PANDUAN DIET KONVENSIONAL MALAYSIA

1. Makan Pelbagai Jenis Makanan

·         Tidak ada satu makanan pun yang membekalkan kesemua nutrien yang anda perlukan.

·         Pilih pengambilan diet harian anda dengan kombinasi pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan.

·         Makan secara tetap dan teratur. Jangan tinggalkan waktu makan anda.

2. Kekalkan Berat Badan Unggul Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal

·         Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda.

·         Kekalkan berat badan unggul.

·         Timbang berat badan anda secara tetap, sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan.

·         Kira berat badan unggul anda dengan mengggunakan formula Indeks Jisim Tubuh (BMI) :

BMI =

Berat (kg)  Tinggit ( m ) x Tinggi ( m )

Jika BMI anda ialah	Anda adalah
Kurang daripada 18.5	Kurang berat badan
18.5 hingga < 25	Berat badan normal
25 hingga < 30	Berlebihan berat badan
30 atau lebih	Kegemukan atau obes

3. Pilih Makanan Yang Mengandungi Bijirin , Hasil Bijirin Dan Kekacang

·         Sumber tenaga utama perlulah daripada sumber bijirin penuh.

·         Bijirin penuh adalah sumber karbohidrat kompleks dan juga sumber serat yang baik.

·         Sila rujuk Piramid Makanan

4. Makan Lebih Buah-buahan dan Sayur-sayuran

·         Sumber terbaik bagi vitamin, mineral dan serat.

·         Sumber terbaik antioksida.

·         Dapat meningkatkan sistem pertahanan badan dan melawan jangkitan kuman.

·         Serat dapat mengelakkan sembelit.

5. Pilih Makanan Rendah Lemak dan Kolesterol

·         Lemak menyumbangkan lebih tenaga berbanding karbohidrat dan protein. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan lemak dalam makanan anda.

·         Panduan untuk mengurangkan pengambilan lemak :

o    Buang lemak dan kulit pada ayam dan daging sebelum masak.

o    Gunakan sedikit minyak semasa memasak.

o    Rebus, panggang, kukus dan menggunakan ketuhar gelombang mikro ('microwave') adalah lebih baik daripada menggoreng.

o    Gunakan susu tanpa lemak atau santan cair dalam masakan anda.

·         Panduan untuk mengurangkan pengambilan kolesterol: :

o    Organ dalaman (hati, pedal, jantung, otak), makanan laut (ketam, udang, sotong) dan kuning telur adalah makanan tinggi kolesterol. Kurangkan jumlah dan kekerapan pengambilannya.

o    Ikan dan hasil soya (tauhu, tempeh) adalah rendah kolesterol. Jadikan makanan ini sebahagian dalam hidangan anda.

6. Pilih Makanan Rendah Gula Dan Garam
Gula membekalkan kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda.

·         Kurangkan pengambilan gula dalam:

o    Minuman.

o    Masakan

o    Pencuci mulut. Gantikan pencuci mulut yang manis dengan buah-buahan segar

·         Kurangkan pengambilan garam dengan :

o    dmengurangkan makanan terproses atau diawet. Pilih makanan segar.

o    Kurangkan makanan tinggi garam.

o    Kurangkan garam, kicap, sos tiram dan sebagainya dalam masakan. Gantikan dengan herba dan rempah-ratus bagi menyedapkan masakan anda.

o    Elakkan snek tinggi garam seperti kacang yang mengandungi garam dan kerepek kentang.

7. Minum Banyak Air

·         Minum air sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air dalam sehari walaupun anda tidak berasa dahaga bagi mengelakkan sembelit dan kekurangan cecair dalam badan.

·         Pengambilan air adalah dalam bentuk air kosong, jus buah-buahan, jus sayur-sayuran dan sup.

8. Ambil Makanan Yang Bersih Dan Selamat

·         Ambil makanan sebaik sahaja dimasak dan elakkan makanan anda terdedah lebih daripada dua jam.

·         Basuh tangan anda dengan air bersih dan sabun sebelum dan selepas mengendalikan makanan.

·         Sekiranya anda makan di luar, pilih premis atau gerai makanan yang bersih.

Piramid Makanan

Serving size of each food groups , refer to table below ;
Table of Serving Size

	Items	Each of The following is ONE serving
1.	Bread, cereal, rice, noodles and tubers	·         1/2cup of rice/ mee/ meehun/ kuay teow ·         1 slice wholemeal bread ·         1/2piece of chapatti ·         1 cup of porridge ·         1/2cup of breakfast cereal
2.	Vegetables	·         1/2cup cooked green leafy vegetables ·         1/2cup cooked starchy or fruit vegetables ·         1 cup raw vegetables e.g salad or ulam.
3.	Fruits	·         1/2fruit of guava ·         1 slice of papaya/ watermelon/ pineapple ·         1 medium banana/ orange/ apple/ lai ·         1/2cup dried fruit ·         1/2cup fruit juice
4.	Milk and milk product	·         1 glass of milk ·         1 cup of yoghurt ·         1 slice of cheese
5.	Egg, meat, chicken, fish and legumes	·         1 drumstickmedium size chicken ·         1 medium size fish ·         2 match box sizes of lean meat ·         5 dessert spoon of cleaned anchovies ·         1 cup of legumes (cooked) ·         2 pieces of tauhu ·         2 pieces of Tempe ·         2 eggs

Contoh Menu
Saranan Pengambilan Makanan untuk warga emas ialah:

·         2000 kkal untuk lelaki

·         1800 kkal untuk wanita

1800 kkal / sehari ( 231g karbohidrat , 81g protein ,59.5 g lemak)

Sarapan (7.00- 7.30 pagi)	·         2 cawan bubur nasi + 2 sudu besar ayam cincang +2 sudu teh ikan bilis ·         1/2cawan kobis tumis ·         1 cawan susu rendah lemak
Minum Pagi ( 10.00- 10.30 pagi)	·         1 keping kuih apam ·         1 gelas air kosong
Makan Tengahari (12.30- 1.00 tgh )	·         11/2 cawan nasi putih ·         1/2cawan kacang panjang tumis ·         1 ketul peha ayam masak kari + tomato ·         1 potong betik ·         1 gelas air kosong
Minum Petang (3.30- 4.00 ptg )	·         1 keping kuih keria ·         1 cawan susu rendah lemak
Makan Malam ( 6.30- 7.00 mlm )	·         11/2 cawan nasi putih ·         1 mangkuk sederhana sup sayur (3/4 cawan lobak merah+kobis+ tauhu) ·         1 ekor ikan kembong masak kicap ·         1 biji pisang ( pisang berangan ) ·         1 gelas air kosong
Minum Malam (9.00- 9.30 mlm )	·         2 keping krim kraker (biskut tawar) ·         1 cawan susu rendah lemak

2000 kkal/ sehari( 270g karbohidrat , 91g protein ,70g lemak)

Sarapan (7.00- 7.30 pg)	·         3 keping roti mil penuh + marjerin + telur hancur + 2 hiris tomato + 2 hiris timun ·         1 cawan susu rendah lemak
Minum Pagi ( 10.00- 10.30 pg)	·         5 keping cucur udang ·         1 cawan susu rendah lemak
Makan Tengahari (12.30- 1.00 tgh )	·         11/2 cawan nasi putih ·         1 mangkuk sederhana sup sayur (?? cawan sawi + tauhu ) ·         1 ekor ikan kerisi goreng ·         1 biji limau ·         1 gelas air kosong
Minum Petang (3.30- 4.00 ptg )	·         1 keping karipap ·         1 cawan susu rendah lemak
Makan Malam ( 6.30- 7.00 mlm )	·         1 pinggan mee hailam ( 11/2 cawan mee )+ 1 ketul ayam bahagian dada + ·         1/2 cawan ( sawi + lobak+ bunga kobis + putik jagung ) ·         1 gelas jus tembikai ·         1 gelas air kosong ( jika perlu )
Minum Malam (9.00- 9.30 pm )	·         1 biji ban ·         1 cawan susu rendah lemak

Nikmati Hidangan Anda 
Apabila umur semakin meningkat, deria rasa dan bau akan menjadi kurang sensitif. Anda juga akan mengalami masalah untuk menelan. Oleh itu, sediakan makanan yang sesuai dengan masalah yang anda hadapi.

·         Gunakan gigi palsu sekiranya anda mempunyai masalah untuk mengunyah.

·         Gunakan pelbagai perisa dalam masakan seperti herba, rempah, serai dan perahan lemon / limau nipis untuk menjadikan makanan lebih lazat.

·         Cincang, dadu atau potong kecil makanan untuk memudahkan anda mengunyah dan menelan makanan.

Jadikan Waktu Makan Anda Menyeronokkan

·         Jemput saudara mara dan rakan-rakan untuk bersama-sama menikmati makan tengah hari atau makan malam.

·         Sertai aktiviti di komuniti anda bagi membolehkan anda menikmati makanan dan berpeluang bertemu dengan rakan-rakan .

·         Tonton televisyen atau mendengar radio ketika anda sedang makan. Televisyen dan radio boleh menjadi rakan anda di masa kesunyian.

·         Makan di luar bersama-sama dengan rakan-rakan.

·         Jadikan persekitaran anda kondusif dan gunakan peralatan hidangan makanan seperti pinggan, mangkuk, sudu dan garpu yang menarik.

·         Pastikan diri anda dalam keadaan yang bersih.

Sekiranya anda tidak berupaya untuk memasak atau membeli makanan,

·         Dapatkan perkhidmatan katering atau perkhidmatan penghantaran makanan terus ke rumah.

·         Simpan makanan sejuk beku, makanan dalam tin atau makanan yang sedia dimakan di rumah. Pastikan makanan tersebut dipanaskan dengan sempurna sebelum dimakan.

·         Beli dan simpan bijirin segera, sup, mee atau makanan segera dimana anda hanya perlu menambah air panas untuk memakannya.

Makanan Tambahan / Suplemen

·         Kebiasaannya makanan tambahan tidak diperlukan.

·         Keperluan vitamin dan mineral anda boleh diperolehi dengan mudah sekiranya anda mengamalkan pengambilan pelbagai jenis makanan secara seimbang.

·         Makanan tambahan seperti pil vitamin, mineral dan serat tidak dapat membekalkan kesemua nutrient dan komponen penting makanan yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tubuh.

·         Makanan tambahan tidak sesuai sebagai pengganti makanan harian. Sesetengah makanan tambahan jika diambil secara berlebihan boleh memudaratkan kesihatan.

·         Makanan tambahan boleh diambil atas nasihat doktor terutamanya sekiranya anda tiada selera makan, selepas menjalani pembedahan, mengalami kecederaan, mengalami jangkitan kuman dan penurunan berat badan secara berlebihan.

·         Makanan tambahan hanya boleh diambil atas nasihat pegawai dietetik, pakar pemakanan dan doktor.

Rujukan

1.      Manual Mesej Utama dan Sokongan , Makan Untuk Kesihatan , Kempen Cara Hidup Sihat 1997

2.      Panduan Pemakanan Warga Tua di Institusi , Kementerian Kesihatan Malaysia, 2001

Sumber: Kementerian Kesihatan

Anda juga boleh menghubungi saya untuk mengetahui lebih lanjut mengenai program pengurusan berat badan, nutrisi, kesihatan dan kecergasan. Selain itu, sekiranya anda/ organisasi ingin menjemput saya memberikan ceramah atau seminar berkaitan nutrisi, kecergasan dan kesihatan juga boleh menghubungi /sms/ whatsApp saya 0192910304 atau email ke zackfisio@gmail.com.

Selain itu, saya juga menjadi penyelaras kepada beberapa program seperti berikut iaitu diet, how to diet, weight loss, fitness, what is fitness serta i fit dan Cellular Nutrition (Nutrisi Selular). Sekiranya anda mahu mengetahui lebih lanjut mengenai diet, how to diet, weight loss, fitness, what is fitness serta i fit dan Cellular Nutrition (Nutrisi Selular) boleh terus hubungi saya.

Atau anda juga digalakkan menghubungi saya sekiranya mahukan bimbingan serta tunjuk ajar bagaimana boleh menurunkan berat dengan cepat atau rapid wieght loss program (weight loss, how to diet, the diet, fitness, what is fitness, i fit dan Nutrisi Selular (cellualr nutrition)

Dapatkan segera PHYSICAL ASSESMENT PERCUMA yang akan dibuat untuk mendapatkan

1.% Body Fat (lemak dalam badan)

2. Body Water (air dalam badan)

3. Muscle Mass (jisim otot)

4. Metabolic Age (umur metabolik)

5. Bone Mass (jisim tulang)

6. Visceral Fat (lemak viseral)

Dengan cara yang cukup mudah dengan hanya 'click' poster dibawah ini.