PANDUAN DIET KONVENSIONAL MALAYSIA
1.
Makan Pelbagai Jenis Makanan
Selain itu, saya juga menjadi penyelaras kepada beberapa program seperti berikut iaitu diet, how to diet, weight loss, fitness, what is fitness serta i fit dan Cellular Nutrition (Nutrisi Selular). Sekiranya anda mahu mengetahui lebih lanjut mengenai diet, how to diet, weight loss, fitness, what is fitness serta i fit dan Cellular Nutrition (Nutrisi Selular) boleh terus hubungi saya.
·
Tidak ada satu makanan pun yang membekalkan kesemua nutrien yang anda
perlukan.
·
Pilih pengambilan diet harian anda dengan kombinasi pelbagai jenis
makanan berpandukan Piramid Makanan.
·
Makan secara tetap dan teratur. Jangan tinggalkan waktu makan anda.
2.
Kekalkan Berat Badan Unggul Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan
Aktiviti Fizikal
·
Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda.
·
Kekalkan berat badan unggul.
·
Timbang berat badan anda secara tetap, sekurang-kurangnya sekali dalam
sebulan.
·
Kira berat badan unggul anda dengan mengggunakan formula Indeks Jisim
Tubuh (BMI) :
BMI
=
|
Berat
(kg)
Tinggit ( m ) x Tinggi ( m ) |
Jika
BMI anda ialah
|
Anda
adalah
|
Kurang
daripada 18.5
|
Kurang
berat badan
|
18.5
hingga < 25
|
Berat
badan normal
|
25
hingga < 30
|
Berlebihan
berat badan
|
30
atau lebih
|
Kegemukan
atau obes
|
3.
Pilih Makanan Yang Mengandungi Bijirin , Hasil Bijirin Dan Kekacang
·
Sumber tenaga utama perlulah daripada sumber bijirin penuh.
·
Bijirin penuh adalah sumber karbohidrat kompleks dan juga sumber serat
yang baik.
·
Sila rujuk Piramid Makanan
4.
Makan Lebih Buah-buahan dan Sayur-sayuran
·
Sumber terbaik bagi vitamin, mineral dan serat.
·
Sumber terbaik antioksida.
·
Dapat meningkatkan sistem pertahanan badan dan melawan jangkitan kuman.
·
Serat dapat mengelakkan sembelit.
5.
Pilih Makanan Rendah Lemak dan Kolesterol
·
Lemak menyumbangkan lebih tenaga berbanding karbohidrat dan protein.
Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan lemak
dalam makanan anda.
·
Panduan untuk mengurangkan pengambilan lemak :
o
Buang lemak dan kulit pada ayam dan daging sebelum masak.
o
Gunakan sedikit minyak semasa memasak.
o
Rebus, panggang, kukus dan menggunakan ketuhar gelombang mikro
('microwave') adalah lebih baik daripada menggoreng.
o
Gunakan susu tanpa lemak atau santan cair dalam masakan
anda.
·
Panduan untuk mengurangkan pengambilan kolesterol: :
o
Organ dalaman (hati, pedal, jantung, otak), makanan laut (ketam, udang,
sotong) dan kuning telur adalah makanan tinggi kolesterol. Kurangkan jumlah dan
kekerapan pengambilannya.
o
Ikan dan hasil soya (tauhu, tempeh) adalah rendah kolesterol.
Jadikan makanan ini sebahagian dalam hidangan anda.
6.
Pilih Makanan Rendah Gula Dan Garam
Gula membekalkan kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda.
Gula membekalkan kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda.
·
Kurangkan pengambilan gula dalam:
o
Minuman.
o
Masakan
o
Pencuci mulut. Gantikan pencuci mulut yang manis dengan buah-buahan
segar
·
Kurangkan pengambilan garam dengan :
o
dmengurangkan makanan terproses atau diawet. Pilih makanan segar.
o
Kurangkan makanan tinggi garam.
o
Kurangkan garam, kicap, sos tiram dan sebagainya dalam masakan. Gantikan
dengan herba dan rempah-ratus bagi menyedapkan masakan anda.
o
Elakkan snek tinggi garam seperti kacang yang mengandungi garam dan
kerepek kentang.
·
Minum air sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air dalam sehari walaupun
anda tidak berasa dahaga bagi mengelakkan sembelit dan kekurangan cecair dalam
badan.
·
Pengambilan air adalah dalam bentuk air kosong, jus buah-buahan, jus
sayur-sayuran dan sup.
·
Ambil makanan sebaik sahaja dimasak dan elakkan makanan anda terdedah
lebih daripada dua jam.
·
Basuh tangan anda dengan air bersih dan sabun sebelum dan selepas
mengendalikan makanan.
·
Sekiranya anda makan di luar, pilih premis atau gerai makanan yang
bersih.
Serving
size of each food groups , refer to table below ;
Table of Serving Size
Table of Serving Size
Items
|
Each
of The following is ONE serving
|
|
1.
|
Bread,
cereal, rice, noodles and tubers
|
·
1/2cup of rice/ mee/ meehun/ kuay teow
·
1 slice wholemeal bread
·
1/2piece of chapatti
·
1 cup of porridge
·
1/2cup of breakfast cereal
|
2.
|
Vegetables
|
·
1/2cup cooked green leafy vegetables
·
1/2cup cooked starchy or fruit vegetables
·
1 cup raw vegetables e.g salad or ulam.
|
3.
|
Fruits
|
·
1/2fruit of guava
·
1 slice of papaya/ watermelon/ pineapple
·
1 medium banana/ orange/ apple/ lai
·
1/2cup dried fruit
·
1/2cup fruit juice
|
4.
|
Milk
and milk product
|
·
1 glass of milk
·
1 cup of yoghurt
·
1 slice of cheese
|
5.
|
Egg,
meat, chicken, fish and legumes
|
·
1 drumstickmedium size chicken
·
1 medium size fish
·
2 match box sizes of lean meat
·
5 dessert spoon of cleaned anchovies
·
1 cup of legumes (cooked)
·
2 pieces of tauhu
·
2 pieces of Tempe
·
2 eggs
|
Contoh
Menu
Saranan Pengambilan Makanan untuk warga emas ialah:
Saranan Pengambilan Makanan untuk warga emas ialah:
·
2000 kkal untuk lelaki
·
1800 kkal untuk wanita
1800
kkal / sehari ( 231g karbohidrat , 81g protein ,59.5 g lemak)
Sarapan (7.00- 7.30 pagi) |
·
2 cawan bubur nasi + 2 sudu besar ayam cincang +2
sudu teh ikan bilis
·
1/2cawan kobis tumis
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Minum
Pagi
( 10.00- 10.30 pagi) |
·
1 keping kuih apam
·
1 gelas air kosong
|
Makan
Tengahari
(12.30- 1.00 tgh ) |
·
11/2 cawan nasi putih
·
1/2cawan kacang panjang tumis
·
1 ketul peha ayam masak kari + tomato
·
1 potong betik
·
1 gelas air kosong
|
Minum
Petang
(3.30- 4.00 ptg ) |
·
1 keping kuih keria
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Makan
Malam
( 6.30- 7.00 mlm ) |
·
11/2 cawan nasi putih
·
1 mangkuk sederhana sup sayur (3/4 cawan lobak
merah+kobis+ tauhu)
·
1 ekor ikan kembong masak kicap
·
1 biji pisang ( pisang berangan )
·
1 gelas air kosong
|
Minum
Malam
(9.00- 9.30 mlm ) |
·
2 keping krim kraker (biskut tawar)
·
1 cawan susu rendah lemak
|
2000
kkal/ sehari( 270g karbohidrat , 91g protein ,70g lemak)
Sarapan
(7.00- 7.30 pg) |
·
3 keping roti mil penuh + marjerin + telur hancur
+ 2 hiris tomato + 2 hiris timun
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Minum
Pagi
( 10.00- 10.30 pg) |
·
5 keping cucur udang
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Makan
Tengahari
(12.30- 1.00 tgh ) |
·
11/2 cawan nasi putih
·
1 mangkuk sederhana sup sayur (?? cawan sawi +
tauhu )
·
1 ekor ikan kerisi goreng
·
1 biji limau
·
1 gelas air kosong
|
Minum
Petang
(3.30- 4.00 ptg ) |
·
1 keping karipap
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Makan
Malam
( 6.30- 7.00 mlm ) |
·
1 pinggan mee hailam ( 11/2 cawan mee )+ 1 ketul
ayam bahagian dada +
·
1/2 cawan ( sawi + lobak+ bunga kobis + putik
jagung )
·
1 gelas jus tembikai
·
1 gelas air kosong ( jika perlu )
|
Minum
Malam
(9.00- 9.30 pm ) |
·
1 biji ban
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Nikmati
Hidangan Anda
Apabila umur semakin meningkat, deria rasa dan bau akan menjadi kurang sensitif. Anda juga akan mengalami masalah untuk menelan. Oleh itu, sediakan makanan yang sesuai dengan masalah yang anda hadapi.
Apabila umur semakin meningkat, deria rasa dan bau akan menjadi kurang sensitif. Anda juga akan mengalami masalah untuk menelan. Oleh itu, sediakan makanan yang sesuai dengan masalah yang anda hadapi.
·
Gunakan gigi palsu sekiranya anda mempunyai masalah untuk mengunyah.
·
Gunakan pelbagai perisa dalam masakan seperti herba, rempah, serai dan
perahan lemon / limau nipis untuk menjadikan makanan lebih lazat.
·
Cincang, dadu atau potong kecil makanan untuk memudahkan anda mengunyah
dan menelan makanan.
Jadikan
Waktu Makan Anda Menyeronokkan
·
Jemput saudara mara dan rakan-rakan untuk bersama-sama menikmati makan
tengah hari atau makan malam.
·
Sertai aktiviti di komuniti anda bagi membolehkan anda menikmati makanan
dan berpeluang bertemu dengan rakan-rakan .
·
Tonton televisyen atau mendengar radio ketika anda sedang makan.
Televisyen dan radio boleh menjadi rakan anda di masa kesunyian.
·
Makan di luar bersama-sama dengan rakan-rakan.
·
Jadikan persekitaran anda kondusif dan gunakan peralatan hidangan
makanan seperti pinggan, mangkuk, sudu dan garpu yang menarik.
·
Pastikan diri anda dalam keadaan yang bersih.
Sekiranya
anda tidak berupaya untuk memasak atau membeli makanan,
·
Dapatkan perkhidmatan katering atau perkhidmatan penghantaran makanan
terus ke rumah.
·
Simpan makanan sejuk beku, makanan dalam tin atau makanan yang sedia
dimakan di rumah. Pastikan makanan tersebut dipanaskan dengan sempurna sebelum
dimakan.
·
Beli dan simpan bijirin segera, sup, mee atau makanan segera dimana anda
hanya perlu menambah air panas untuk memakannya.
Makanan
Tambahan / Suplemen
·
Kebiasaannya makanan tambahan tidak diperlukan.
·
Keperluan vitamin dan mineral anda boleh diperolehi dengan mudah
sekiranya anda mengamalkan pengambilan pelbagai jenis makanan secara seimbang.
·
Makanan tambahan seperti pil vitamin, mineral dan serat tidak dapat
membekalkan kesemua nutrient dan komponen penting makanan yang diperlukan untuk
mengekalkan kesihatan tubuh.
·
Makanan tambahan tidak sesuai sebagai pengganti makanan harian.
Sesetengah makanan tambahan jika diambil secara berlebihan boleh memudaratkan
kesihatan.
·
Makanan tambahan boleh diambil atas nasihat doktor terutamanya sekiranya
anda tiada selera makan, selepas menjalani pembedahan, mengalami kecederaan,
mengalami jangkitan kuman dan penurunan berat badan secara berlebihan.
·
Makanan tambahan hanya boleh diambil atas nasihat pegawai dietetik,
pakar pemakanan dan doktor.
Rujukan
1. Manual
Mesej Utama dan Sokongan , Makan Untuk Kesihatan , Kempen Cara Hidup Sihat 1997
2. Panduan
Pemakanan Warga Tua di Institusi , Kementerian Kesihatan Malaysia, 2001
Sumber:
Kementerian Kesihatan
Anda juga boleh menghubungi saya untuk mengetahui lebih lanjut mengenai program pengurusan berat badan, nutrisi, kesihatan dan kecergasan. Selain itu, sekiranya anda/ organisasi ingin menjemput saya memberikan ceramah atau seminar berkaitan nutrisi, kecergasan dan kesihatan juga boleh menghubungi /sms/ whatsApp saya 0192910304 atau email ke zackfisio@gmail.com.
Selain itu, saya juga menjadi penyelaras kepada beberapa program seperti berikut iaitu diet, how to diet, weight loss, fitness, what is fitness serta i fit dan Cellular Nutrition (Nutrisi Selular). Sekiranya anda mahu mengetahui lebih lanjut mengenai diet, how to diet, weight loss, fitness, what is fitness serta i fit dan Cellular Nutrition (Nutrisi Selular) boleh terus hubungi saya.
Atau anda juga digalakkan menghubungi saya sekiranya mahukan bimbingan serta tunjuk ajar bagaimana boleh menurunkan berat dengan cepat atau rapid wieght loss program (weight loss, how to diet, the diet, fitness, what is fitness, i fit dan Nutrisi Selular (cellualr nutrition)
Dapatkan segera PHYSICAL ASSESMENT PERCUMA yang akan dibuat untuk mendapatkan
1.% Body Fat (lemak dalam badan)
2. Body Water (air dalam badan)
4. Metabolic Age (umur metabolik)
5. Bone Mass (jisim tulang)
6. Visceral Fat (lemak viseral)
Dengan cara yang cukup mudah dengan hanya 'click' poster dibawah ini.
Post a Comment