blog di taja oleh:

blog di taja oleh:
klik gambar

REGANGAN / STRETCHING






Tahniah dan syabas ucapan pertama saya kepada saudara/i kerana keinginan anda untuk mengetahui apakah yang dimaksudkan dengan regangan.

Saya pernah menulis berkaitan REGANGAN dalam Majalah Arena Bolasepak, keluaran 1 April 2009.
Penulisan saya ketika itu memfokuskan kepada regangan untuk pemain bolasepak. Selepas melakukan senaman memanaskan badan diantara 10-15 minit, setiap orang yang akan melakukan aktiviti sukan dan rekreasi mestilah memperuntukkan sedikit lagi masa untuk melakukan senaman regangan. 

APAKAH MAKSUD REGANGAN / STRETCHING

Pada penulisan yang lalu saya telah membincangkan tentang serba sedikit mengenai ‘Memanas Badan’. Dan beberapa cadangan mengenainya telah saya nyatakan dan saya tidak pernah jemu untuk mengatakan bahawa ‘memanaskan badan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal seperti bermain bolasepak atau futsal, kayuhan basikal adalah penting’. Sehubungan dengan kenyataan itu, adalah tidak lengkap sekiranya memanas badan tidak diikuti dengan REGANGAN. Senaman tanpa regangan  ibarat memakan nasi tanpa pinggan. Sebenarnya, perbincangan mengenai topik ini sangat panjang untuk dihuraikannya. Justeru, saya hanya akan mengemukakan beberapa fakta yang saya kira saudara-saudari perlu tahu mengenai regangan.


DEFINISI REGANGAN
Menurut Professor Zulkifli Kadir, bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi,Universiti Teknologi MARA, "...regangan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dan otot dalam tempoh dan waktu tertentu."

Tafsiran regangan jika diperolehi daripada laman web carian wikipedia pula mentafsirkan ia sebagai "suatu jenis senaman fizikal yang melibatkan sesuatu otot atau kumpulan otot yang memanjang untuk meningkatkan atau memperbaiki tahap elastik otot serta mengukuhkan keselesaan otot. Hasil daripada melakukan regangan akan membolehkan seseoraang mengawal otot secara terancang, fleksibiliti otot serta R.O.M (range of motion). Regangan juga dipercayai mampu mengurangkan ‘cramps’ secara terapeutik," (http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching)

Sebenarnya, regangan adalah salah satu menifestasi badan secara semulajadi sejak sekian lama sama ada saudara/i atau tidak. Antara bentuk regangan yang semulajadi yang sering dilakukan oleh kebanyakan haiwan termasuk manusia adalah menguap ketika mengantuk atau mengeliat sewaktu baru bangun daripada tidur. Secara rasionalnya, kita akan menguap sewaktu mengantuk secara luar kawalan. Ini adalah contoh regangan hasil tindakbalas badan kerana mengantuk dan sebagai amaran badan perlukan tidur. Secara fisiologinya, tindakan menguap adalah disebabkan kekurangan oksigen dibahagian otak. Jadi, dengan secara otomatik menguap membolehkan kita mendapatkan oksigen dengan lebih banyak. Apabila selepas menguap keadaan perasaan mengantuk akan berkurangan kerana oksigen lebih banyak masuk ke otak.
Sewaktu bersama pasukan Selangor 2008 di Bandaraya Perth, Australia

KENAPA PERLU REGANGAN
Aktiviti regangan adalah sangat penting terutama sebelum sesuatu aktiviti fizikal dan sukan dilakukan. Kebanyakan penyelidik mengatakan bahawa regangan adalah sebahagian daripada proses memanaskan badan dan sebahagiannya mengatakan ianya adalah berbeza. Robert J. Heimleich (1998) mengatakan "bahawa regangan adalah komponen yang berbeza berbanding dengan memanaskan badan. Ini adalah kerana memanaskan badan adalah untuk meningkatkan suhu badan, meningkatkan perlajanan darah serta mengoptimumkan penggunaan oksigen atau dikenali dikalangan ahli saintis sukan sebagai VO2 Max. Manakala regangan pula lebih menjurus kepada sistem maskular atau ‘musculoskeletal system’ iaitu sistem yang melibatkan otot dan tulang serta sendi."

KEPENTINGAN MELAKUKAN REGANGAN
Berikut adalah kepentingan melakukan regangan
1. Meningkatkan fleksibiliti (Increase flexibility)
Dengan meregangkan otot anda akan dapat meningkatkan fleksibiliti. Kelenturan otot anda akan lebih baik berbanding bila tidak melakukan regangan.

2. Meningkatkan relaksasi otot (Increase muscle relaxation)
Ketegangan otot juga akan berkurangan kerana proses regangan telah membenarkan serat-serat otot yang stress ditarik memanjang dan ia akan lebih lembut selepas itu.

3. Mengurangkan kesengalan otot (Decrease muscle soreness)
Kebiasaannya, tuan-tuan akan berhadapan dengan masalah kesengalan otot apabila melakukan senaman atau bermain bolasepak tanpa melakukan regangan. Justeru, regangan mampu mengurangkan kesengalan otot.

4. Memperbaiki kitaran darah serta oksigen (Improves circulation)
Reganangan juga dikatakan mempu memperbaiki kitaran darah dalam badan. Dalam darah terdapat hemoglobin yang menjadi alat membawa oksigen serta nutrient lain untuk dihantar ke seluruh badan. Jadi, dengan melakukan sena
man regangan mampu untuk memastikan proses perjalanan darah lebih baik.
5. Memudahkan fleksibiliti (Promote flexible)
 Senaman regangan juga mampu memudahkan fleksibiliti.


SEBAB-SEBAB ANDA PERLU MELAKUKAN REGANGAN

Walaupun telah berulang kali diingatkan tentang kepentingan melakukan regangan atau ‘stretching’, namun masih ramai pemain tidak melakukannya dengan serius. Kebanyakan mereka melakukannya ‘ibarat melepaskan batuk di tangga’ terutama dikalangan atlet senior khususnya. Mungkin pemain-pemain ini beranggapan mereka sudah banyak pengalaman lantas tidak memerlukan lagi regangan. Ingin saya ingatkan disini agar mengubah sikap itu. Hal ini kerana semakin berumur otot seseorang itu akan semakin tidak fleksibel (ibarat seperti getah dimana semakin lama semakin keras dan tidak anjal. Justeru, pemain-pemain seniorlah yang diutamakan untuk melakukan aktiviti regangan ini lebih berbanding pemain muda. 

Kebiasaannya, pemain professional di liga-liga utama di Eropah mementingkan senaman regangan ini. Pemain-pemain senior adalah mereka yang akan melakukan rengangan lebih daripada biasa.

Arnheim & Prantice (2003) mendakwa bahawa aktiviti regangan perlu dilakukan kerana faktor fisiologi dan fizikal. Berikut antara sebab mengapa pemain harus melakukan aktiviti rengangan:
  • Untuk mengurangkan risiko kecederaan.
  • Regangan dapat membantu pembentukan dan peningkatan otot berlawanan
  • Regangan dapat meningkatkan mobiliti otot dan sendi.
  • Regangan membantu meningkatkan relaksasi otot dan badan.
  • Renganan akan mengurangkan tekanan otot dan sendi.
  • Regangan meningkatkan postur badan.
  • Regangan meningkatkan perjalanan darah.

MASA UNTUK REGANGAN
Saudara pembaca sedia maklum seperti dalam keluran lepas, saya telah membicarakan tentang perihal memanaskan badan. Dan masa yang diperuntukkan adalah antara 15-30 minit. Justeru, menurut pelbagai kajian dan pada kebanyakan pendapat mengatakan masa yang sesuai untuk aktiviti regangan adalah selama 5-20 minit.

Menurut Patria A. Hume, and Gregory S. Kolt, (2004), senaman regangan perlu bahagi kepada 2 bahagian iaitu regangan am ‘general stretching’ dan regangan spesifik ‘specific stretching’. 

  1. Regangan Am / General stretching (5-10 minit)
Regangan dilakukan terhadap semua otot-otot utama bermula daripada bahagian atas ke bawah atau daripada kepala ke bahagian kaki. Dicadangkan untuk sesuatu regangan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 20 saat. (bukan seperti yang sering dilakukan iaitu 8 atau 10 kiraan yang kadang-kadang tidak sampai 10 saat)

  1. Regangan Khusus / Specific stretching (5-10 minit)
Regangan yang khusus/ spesifik pula memerlukan seseorang pemain melakukan rengangan menjurus kepada otot keperluan sukan atau aktiviti apa yang diceburi atau aktiviti yang bakal dilakukan. Justeru, pemain bolasepak, berbasikal memerlukan lebih banyak senaman regangan melibatkan kaki. Jadi, mereka harus melakukan regangan bahagian bawah badan (lower body) selepas melakukan regangan am.

JENIS-JENIS REGANGAN (akan ditulis pada 28hb Mei 2012)
  1. Statik
    1. Aktif
    2. Pasif


  1. BERGERAK
    1. Statik
    2. Dinamik
    3. Ballistik
Jenis-jenis regangan ini akan saya bincangkan pada penulisan akan datang. Hal ini kerana pada hemat saya ianya suatu topik yang sangat penting dan memerlukan perbincangan yang lebih mendalam dengan cara yang mudah. Jadi, pasti saudara-saudari dapatkan 'subscibe' blog saya atau add GOOGLE PLUS saya. 

KESIMPULAN
Secara kesimpulannya, adalah sangat penting untuk mengetahui tentang regangan supaya saudara/i lebih sensitif terhadap keperluannya. Saya sangat berharap setelah membaca artikel ini akan membolehkan saudara/i melakukan aktiviti regangan dengan betul dan serius. Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu keterangan lebih lanjut tentang nutrisi, kecergasan dan kesihatan bolehlah menghubungi saya.

Anda juga boleh menghubungi saya untuk mengetahui lebih lanjut mengenai program pengurusan berat badan, nutrisi, kesihatan dan kecergasan. Selain itu, sekiranya anda/ organisasi ingin menjemput saya memberikan ceramah atau seminar berkaitan nutrisi, kecergasan dan kesihatan juga boleh menghubungi /sms/ whatsApp saya 0182523474 atau email ke zackfisio@gmail.com.

Selain itu, saya juga menjadi penyelaras kepada beberapa program seperti berikut iaitu diet, how to diet, weight loss, fitness, what is fitness serta i fit dan Cellular Nutrition (Nutrisi Selular). Sekiranya anda mahu mengetahui lebih lanjut mengenai diet, how to diet, weight loss, fitness, what is fitness serta i fit dan Cellular Nutrition (Nutrisi Selular) boleh terus hubungi saya.
Atau anda juga digalakkan menghubungi saya sekiranya mahukan bimbingan serta tunjuk ajar bagaimana boleh menurunkan berat dengan cepat atau rapid wieght loss program (weight loss, how to diet, the diet, fitness, what is fitness, i fit dan Nutrisi Selular (cellualr nutrition)

Dapatkan segera PHYSICAL ASSESMENT PERCUMA yang akan dibuat untuk mendapatkan


1.% Body Fat (lemak dalam badan)
2. Body Water (air dalam badan)
3. Muscle Mass (jisim otot)
4. Metabolic Age (umur metabolik)
5. Bone Mass (jisim tulang)
6. Visceral Fat (lemak viseral)

Dengan cara yang cukup mudah dengan hanya 'click' poster dibawah ini.


No comments

FIT CAMP (Team Building) 2015

JADIKAN TV BIASA-BIASA ANDA KEPADA TV PALING CANGGIH TAHUN 2019