blog di taja oleh:

blog di taja oleh:
klik gambar

Bagaimanakah Anda Mengira Kadar Intensiti Latihan Anda?

Salam sejahtera kepada pembaca blog yang budiman. Ramai yang bertanya dengan saya bagaimana untuk menentukan dan mengetahui bahawa mereka sudah mencapai tahap intensiti atau belum? Atau soalan lebih mudah adalah bagaimana nak tahu intensiti latihan saya?

Jadi, hari ini saya ingin merungkai persoalan itu dengan jawapan seperti berikut:

1. Gunakan teknologi moden (jam tangan dengan sensor mengira denyutan nadi)
Didalam pasaran terdapat banyak jenama memperkenalkan teknologi ini. Selain daripada fungsi jam biasa seperti speed timer, time record dll. Jam jenis ini mempunyai alat tambahan iaitu 'chest heart beat monitor' yang diperlukan untuk diletakkan di dada. Ia bertujuan untuk membaca degupan jantung dan akan menghantar impulse ke jam melalui sensor infra red ataupun wifi.


Biasanya, cara ini lebih mudah dengan program yang telah disediakan di jam tersebut. Ia dapat memudahkan untuk pengguna membaca intensiti latihan mereka. Sebagai contoh, anda hanya perlu memasukkan maklumat seperti umur, jantina dan ketinggian jam ini akan memproses data dan anda hanya perlu pilih untuk intensiti sahaja. Kemudian, ia akan mengeluarkan maklumat dan diprogramkan. Seterusnya, anda boleh melakukan senaman dan jam ini akan berfungsi seperti 'alarm' akan berbunyi sekiranya nadi (Heart Rate) rendah atau melebihi had. Maka tindakan anda hanya perlu meningkatkan senaman sekiranya rendah atau memperlahan senaman sekiranya tinggi.

Antara jenama yang popular adalah seperti berikut:
  • Polar , merupakan jenama terawal memperkenalkan teknologi ini.
  • Suuntor , memainkan peranan dalam sukan ektreme.
  • dll


2. Kaedah konvensional menggunakan Formula Karvonen.
Formula ini digunakan untuk mengira sasaran kadar nadi senaman atau 'target heart rate'. Ia adalah formula metametik untuk menentukan intensiti latihan dengan sasaran kadar nadi semasa anda bersenam.

Formula Karvonen adalah seperti berikut:
Target Heart Rate = ((max HR − resting HR) × %Intensity) + resting HR 
Sebelum membuat kiraan ini, anda terlebih dahulu mendapatkan 2 info penting dahulu iaitu:

Resting HR (kadar denyutan jantung rehat)
Kadar nadi rehat adalah kadar denyutan jantung sewaktu bangun daripada tidur. Bagaimana cara untuk mendapatkannya. Anda boleh menggunakan alat seperti 'Auto Blood Pressure Monitor' yang boleh dibeli di kebanyakan farmasi berharga kurang RM150. 


Selain itu, anda juga boleh menggunakan kaedah konvensional dengan menggunakan 2 jari di 
  • arteri kerotid 

  • atau di arteri radial.


Setelah meletakkan jari diposisi yang betul dengan memastikan ada denyutan dapat dirasakan di jari anda dan mula mengira daripada 0,1,2,3,4..... selama 1 minit.

Kaedah mengira Resting Heart Rate mesti dilakukan sewaktu pagi sesudah bangun tidur.

Maximum Heart Rate (kadar nadi maksimum)
Ia adalah kadar denyutan jantung maksimum seseorang. Setiap orang mempunyai kadar yang berbeza bergantung kepada umur. Cara kiraan dalah seperti berikut:

Max HR = 220 - umur

Setelah mengetahui Resting HR dan Max HR barulah anda boleh membuat kira-kira matematik mengikut Formula Karvonen.

Contoh Training Heart Rate
Emily, berumur 25 tahun dan mempunyai  resting heart rate 65 bpm, dan mahu tahu intensity level 60%

Target Heart Rate = ((max HRresting HR) × %Intensity) + resting HR
max HR = 220 - 25 (umur) = 195 bpm
Target Heart Rate = ((195 bpm64 bpm) × 60%) + 64 bpm = 142.6 bpm

Maknanya, kadar denyutan nadi Emily sewaktu latihan adalah 142.6 bpm. 

TIPS MUDAH MENGIRA INTENSITI 
Tips mudah untuk mengira kadar denyutan semasa latihan adalah seperti berikut:
142.6 bpm bahagi dengan 6 mewakili setiap 10 saat.
142.6 / 6 = 23.77 bpm atau bundarkan kepada 24 bpm.

Jadi, cara mudah untuk mengira adalah dengan menggunakan kaedah yang sama di arteri kerotid dan arteri radial untuk 10 saat mesti mencapai 24 beat. Kalau bacaan anda terlalu tinggi maknanya anda sudah melewati intensiti dan perlu memperlahankan latihan anda. Atau sekiranya terlalu banyak kurang, maknanya ada berada dibawah intensiti dan tindakan untuk meningkatkan usaha diperlukan agar kadar nadi meningkat dan mencapai sasaran 24 beat.

Anda juga boleh menghubungi saya untuk mengetahui lebih lanjut mengenai program pengurusan berat badan, nutrisi, kesihatan dan kecergasan. Selain itu, sekiranya anda/ organisasi ingin menjemput saya memberikan ceramah atau seminar berkaitan nutrisi, kecergasan dan kesihatan. Hubungi/ sms saya ditalian 018 2523 474 atau watsapp di 0192910304 atau email ke zackfisio@gmail.com.

Dapatkan segera PHYSICAL ASSESMENT PERCUMA yang akan dibuat untuk mendapatkan

1.% Body Fat (lemak dalam badan)
2. Body Water (air dalam badan)
3. Muscle Mass (jisim otot)
4. Metabolic Age (umur metabolik)
5. Bone Mass (jisim tulang)
6. Visceral Fat (lemak viseral)

Dengan cara yang cukup mudah dengan hanya 'click' poster dibawah ini.


No comments

FIT CAMP (Team Building) 2015

JADIKAN TV BIASA-BIASA ANDA KEPADA TV PALING CANGGIH TAHUN 2019