blog di taja oleh:

blog di taja oleh:
klik gambar

TIPS Senaman Bulan Puasa

Salam sejahtera pembaca blog yang budiman. Saya ingin sekali lagi mengucapkan selamat menyambut Ramadhan kepada yang beragama Islam. Semoga Ramadhan tahun ini memberikan kenikmatan serta kesihatan yang lebih baik buat semua.


Saya ada menulis mengenai amalan berpuasa yang memberikan kebaikan kepada kesihatan fizikal dan mental. (click disini untuk membanca) . Dan mendapat reaksi yang baik daripada pembaca. Ada diantara mereka yang mahu mendapatkan kepastian samada senaman bulan puasa digalakkan atau tidak. Oleh sebab itu, saya rasa elok kalau kiranya saya berkongsi pendapat dengan saudara/i sebagai topik hari ini.

Bagi saya senaman bulan puasa perlu digalakkan. 

Namun begitu, ada beberapa faktor penting yang perlu anda tahu sebelum bersenam semasa berpuasa.

Senaman Dalam Islam
Senaman bukanlah sesuatu yang asing dalam agama Islam. Banyak hujah-hujah yang menyokong amalan senaman oleh para sarjana Islam sejak sekian lama. Antara amalan orang Islam adalah SOLAT. Dan solat fardhu adalah wajib. Umat Islam menunaikan solat fardhu sebanyak 5 kali setiap hari. Solat Subuh (2 rakaat), Solat Zohor (4 rakaat), Solat Asar (4 rakaat), Solat Maghrib (3 rakaat) dan Solat Isyak (4 rakaat). Manakala 'rakaat' pula adalah saat pelaku solat berdiri dan bertakbir serta setiap kali berdiri setelah sujud. Dan ramai pengkaji sains bersetuju bahawa pergerakan-pergerakan dalam solat itu juga merupakan senaman. Justeru, sehari sahaja umat Islam melakukan 17 rakaat solat fardhu. (baca lagi mengenai sukan dalam Islam)


Waktu Sesuai
Senaman bulan puasa bukanlah sesuatu yang baru. Bahkan amalannya telah lama dipraktikkan. Berpuasa bukanlah halangan besar untuk seseorang itu bersenam. Namun, adalah menjadi topik perbincangan yang hangat akan bilakah waktu yang sesuai untuk orang yang berpuasa bersenam. Saya mencadangkan 2 waktu seperti berikut:

1. Pagi (selepas solat subuh diantara 6.00-7.30 pagi)
Waktu pagi adalah waktu yang baik untuk senaman bertujuan menurunkan berat badan. Hal ini kerana proses pembakaran lemak adalah lebih efektif waktu pagi. Ini kerana waktu pagi merupakan waktu untuk hormon 'cortisol' bergiat aktif. Hormon ini akan bertindakbalas dengan lemak. Cotisol lebih dominan waktu pagi. 

Kebaikan senaman waktu ini adalah kerana cuaca tidak panas dan lebih selesa.

Namun begitu, masalah utama senaman waktu pagi semasa berpuasa adalah dehidrasi. Sebagai semua sedia maklum, setiap orang yang melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal pasti akan mengeluarkan peluh. Natijahnya, selepas melakukan senaman anda akan kekurangan air dalam badan. Kemungkinan anda akan berhadapan dengan masalah untuk dehidrasi sepanjang berpuasa sehingga ke petang sebelum berbuka.

2. Petang (selepas solat asar diantara pukul 5.00-7.00 petang)
Waktu petang sebenarnya waktu yang sangat sesuai untuk pembinaan otot dan kekuatan 'joint' samada ligamen atau pun tendon. Ini kerana hormon yang aktif adalah hormon testosteron. Testosteron akan bertindakbalas dengan otot. Jadi, sebenarnya waktu petang adalah waktu yang sangat baik untuk membina otot atau membentuk badan (body shaping program).

Oleh kerana waktu petang di Malaysia bersuhu diantara 35-38 darjah Celsius anda mungkin berhadapan dengan masalah 'heat cramp' dan seumpamanya. Namunbegitu, dikebanyakan kawasan dengan suasana humiditi dan udara yang sihat serta pembinaan dan penjagaanflora di kawasan-kawasan penempatan memberikan jaminan adalah selamat untuk bersenam waktu ini.

Persoalan mengenai masalah dehidrasi juga dapat diatasi kerana hanya beberapa minit selepas menamatkan senaman anda sudah berbuka/ iftar. Jadi, segala peluh yang keluar dapat diganti dengan air yang diminum selepas berbuka.

Senaman Yang Dicadangkan
Saya mencadang agar melakukan aktiviti senaman atau sukan yang anda suka. Namunbegitu, pertimbangan keselamatan dan kesihatan perlu diutamakan. 

Bagi saya senaman yang meibatkan 'cardiovascular' dan 'muscular' antara yang boleh diamalkan.

Antara senaman yang sesuai:

  • 'jogging' / berlari
  • fast walk / berjalan pantas
  • cycling/ berbasikal
  • gymnasium work out / senaman di gimnasium
  • swimming / berenang
  • sukan yang diminati seperti bolasepak, futsal, bola jaring, hoki dll
Kadar Intensiti
Intensiti atau kepadatan senaman adalah yang menjadi perkara asas dalam senaman semasa berpuasa. Ini kerana anda melakukan senaman ketika berpuasa mungkin mengalami masalah kesihatan seperti dehidrasi, loya, pening atau pengsan jika intensi terlalu tinggi. Dalam masa yang sama jika anda melakukan senaman dengan kadar intensiti yang terlalu rendah mungkin senaman anda tidak bermakna selain mengisi masa terluang sahaja. Ia mungkin tidak membakar lemak bahkan juga tidak berpeluh.

Jadi, menentukan intensiti sebelum melakukan sebarang aktiviti adalah penting dalam senaman. Sebab itu ramai yang merungut meluangkan banyak masa bersenam dan berat badan serta bentuk tubuh masih sama walaupun telah melakukannya sejak 2 tahun lalu.

Saya, mencadangkan kadar intensiti yang sesuai adalah diantara 50-60% sahaja.

Kadar Denyutan Nadi
Anda mungkin tertanya-tanya mengenai apa kena mengena dengan kadar denyutan nadi dengan senaman bulan puasa dan bagaimanakah anda dapat mengentahui bahawa anda sedang melakukan senaman dengan intensiti yang betul? 

Sebenarnya, kadar denyutan nadi inilah yang menjadi bacaan intensiti senaman anda. Ada pelbagai formula yang digunakan di seluruh dunia. Dan yang paling mudah dan popular adalah Formula KARVONEN. Clik untuk baca mengenai cara mengira intensiti (http://www.zackzaihan.com/2013/07/bagaimanakah-anda-mengira-kadar.html)




Biasanya, kadar nadi untuk 50-60% intensiti adalah diantara 140 - 160 beat per minutes (bpm).

Frekuensi / Kekerapan

Saya mencadangkan frekuensi yang sesuai untuk bulan puasa anda boleh bersenam diantara 2-4 kali seminggu.

Durasi
30 - 45 minit

Menu berbuka selepas senaman
Saya mencadangkan agar anda mendapatkan makanan dan minuman yang penuh berkhasiat. Memang agak susah untuk mendapatkan menu yang sesuai dan mempunyai nutrien yang diperlukan. Bagi saya persoalan tentang nutrien yang bakal diambil semasa berbuka selepas seharian berpuasa dengan senaman adalah sangat kritikal.

Menu berbuka adalah penting supaya segala yang dimakan dan dihadam masuk ke dalam badan adalah baik untuk kesihatan dan tidak memudharatkan. Mendapatkan menu berbuka yang sesuai bukan sekadar mengikut citarasa atau tidak. Tetapi, ianya mestilah berbutrisi lengkap.

Menu mestilah mempunyai cukup carbo, protein, lemak, vitamin dan zat serta pelbagai lagi supaya keperluan badan dipenuhi. Dan jika anda ke bazar Ramadhan adalah rambang mata untuk memenuhi keperluan itu. Oleh itu, berbukalah dengan makanan yang mempunyai nilai nutrisi yang tinggi.

Sekiranya anda ingin mendapatkan saranan dan cadangan menu berbuka daripada saya boleh sms 'menu berbuka zack' ke 018 2523 474.



Anda juga boleh menghubungi saya untuk mengetahui lebih lanjut mengenai program pengurusan berat badan, nutrisi, kesihatan dan kecergasan. Selain itu, sekiranya anda/ organisasi ingin menjemput saya memberikan ceramah atau seminar berkaitan nutrisi, kecergasan dan kesihatan. Hubungi/ sms saya ditalian 018 2523 474 atau watsapp di 0192910304 atau email ke zackfisio@gmail.com.

Dapatkan segera PHYSICAL ASSESMENT PERCUMA yang akan dibuat untuk mendapatkan1.% Body Fat (lemak dalam badan)2. Body Water (air dalam badan)3. Muscle Mass (jisim otot)4. Metabolic Age (umur metabolik)5. Bone Mass (jisim tulang)6. Visceral Fat (lemak viseral)Dengan cara yang cukup mudah dengan hanya 'click' poster dibawah ini.


No comments

FIT CAMP (Team Building) 2015

JADIKAN TV BIASA-BIASA ANDA KEPADA TV PALING CANGGIH TAHUN 2019