blog di taja oleh:

blog di taja oleh:
klik gambar

Bagaimana Kuatkan Otot Berbasikal : Siri 3 Senaman Otot 'Core' (FRONT BRIDGING)

Salam sejahtera buat semua pembaca budiman. Semoga saudara/i beroleh nikmat Allah SWT tidak henti-henti.

Minggu lepas saya telah pun menulis secara jeneral mengenai Otot Manakah Dulu (klik untuk baca) yang perlu diutamakan sebelum memulakan sebarang program kecergasan otot yang lebih khusus.




Hari ini saya akan menulis mengenai senaman untuk menguatkan otot 'core' atau otot tengah badan. Sebagaimana tulisan saya tempohari, menguatkan otot 'core' sangat penting sebelum anda memulakan sebarang acara sukan khususnya berbasikal. Ia adalah menjadi kekuatan tunjang badan kita ibarat 'tiang seri' rumah. Tanpa tiang seri maka akan runtuhlah sebuah rumah. Memperkuatkan otot 'core' menjadi asas sebelum mulakan sebarang acara lain.

Latihan : Bridging (jambatan) atau plank

Otot terlibat:

Sebenarnya, hampir kesemua otot dalam badan bekerja sewaktu senaman ini. Namun, ia khusus buat otot-otot seperti berikut:
1. Deltoid (bahu)
2. Abdominals (perut)
3. Erector Spine (otot pinggang belakang)
4. Quadriceps (peha dpan)
5. Gluteus Maximus (punggung)

Teknik:
1. Langkah 1 (bersedia) baringkan badan dan dada di lantai dalam keadaan rehat.
2. Rehatkan diri dan bersedia untuk mengangkat seluruh anggota badan anda.
3. Langkah 2 (senaman Bridging) angkat punggung, dada dan lutut.
4. Hanya jari kaki, siku tangan (elbow) sehingga jari tangan sahaja yang berada di lantai.
5. Pastikan badan berada tegak seperti dalam gambar Langkah 2.


Waktu yang sesuai:
Saya mencadangkan untuk dilakukan setiap kali selepas aktiviti utama anda. Jika anda kayuh basikal, maka lakukannya selepas tamat kayuh, lakukan senaman regangan (stretching) dan buatlah senaman Front Bridging ini. Sekiranya, anda bermain futsal atau bolasepak juga begitu. Lakukan dengan kerap lagi.

Selain itu, saya mencadangkan agar senaman ini dilakukan setiap hari selepas bangun pagi. Jadikan sebagai rutin harian.

Set 
Begginers 1 :                    30 saat x 5 set 
Begginers 2 :                    60 saat x 5 set
Begginers 3 :                    2-5 minit x 3 set

Intermediate 1:               6-15 minit x 3 set
Intermediate 2:              16-30 minit x 2 set
Intermediate 3:              31-45 minit x 2 set

Expert :                            46-60 minit x 1

Frekuensi (kekerapan):
3-5 kali seminggu

Kelebihan:
1. Menguatkan otot abdominal (perut) dan pinggang belakang.
2. Meningkatkan daya ketahanan otot seluruh badan.
3. Mengurangkan masalah lenguh pinggang dan sakit badan belakang.
4. Meningkatkan prestasi sukan yang diceburi khususnya sukan berbasikal, marathon, bolasepak, larian jarak jauh atau apa sahaja sukan yang memerlukan masa yang panjang.
5. Juga meningkatkan prestasi sebagai suami/isteri di kamar (cuba kalau tidak percaya!!)



Kesimpulan
Saya yakin prestasi kayuhan atau sukan anda akan meningkat sekiranya anda melakukan senaman ini dengan lebih kerap.

Ayuh jangan tunggu lagi. Lakukan segera.

Selain itu, sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi kayuhan atau sukan anda bolehlah mendapatkan khidmat nasihat secara percuma dari saya. Hubungi / watsapp / sms saya 0182523474.






No comments

FIT CAMP (Team Building) 2015

JADIKAN TV BIASA-BIASA ANDA KEPADA TV PALING CANGGIH TAHUN 2019