blog di taja oleh:

blog di taja oleh:
klik gambar

Bagaimana Kuatkan Otot Berbasikal : Siri 4 Senaman Otot 'Core' (BACK BRIDGING)

Salam sejahtera semua. Semoga kalian dalam keadaan yang baik dan senantiasa dilimpah rahmat Allah SWT.

Sebelum memulakan sebarang bicara, hari ini saya ingin bertanya saudara/i apakah anda atau tahu saudara mara atau sahabat handai yang berhadapan dengan masalah sakit belakang atau sakit pinggang?


Persoalannya: MENGAPA?
1. Biasanya berpunca daripada kecederaan akibat kemalangan.
2. Kecederaan fizikal mungkin melibatkan otot atau tulang belakang (vertabrea) atau urat saraf (spinal)
3. Otot belakang tidak kuat.

Justeru, hari ini saya akan berkongsi bagaimana anda mampu mengatasi masalah ini.

Dalam penulisan yang lepas saya menulis mengenai SENAMAN FRONT BRIDGING yang mesti diamalkan oleh kebanyakan pengamal sukan khususnya sukan-sukan yang melibatkan 'endurance' seperti marathon, berbasikal, bolasepak dan lain-lain lagi.


Senaman 'Core Muscles' sangat penting untuk memastikan ketahanan semasa melakukan acara sukan kegemaran anda. Pada pendapat saya melalui pendidikan dan pengalaman saya percaya bahawa latihan senaman 'core muscles' ini mesti dilakukan sebelum melakukan mana-mana aktiviti fizikal anda. Ini kerana otot bahagian 'core' ini merupakan bahagian yang paling penting seluruh badan yang akan menentukan kekuatan seluruh badan. Kemudian, barulah memulakan senaman untuk menguatkan otot bahagian lain.


Saudara/ saudari yang saya muliakan hari ini saya akan berkongsi dengan anda senaman bahagian 'core muscles' untuk belakang badan pula. 

Senaman ini dipanggil 

Latihan : Back Bridging (jambatan) 


Otot terlibat:


Sebenarnya, hampir kesemua otot dalam badan bekerja sewaktu senaman ini. Namun, ia khusus buat otot-otot seperti berikut:
1. Erector Spine (otot sebelah tulang belakang)
2. Trapezeus
3. Latisimus Dorsi
4. Hamstrings (peha belakang)
5. Gluteus Maximus (punggung)

Teknik:

1. Langkah A (bersedia) baringkan badan dan badan belakang di lantai dalam keadaan rehat.
2. Rehatkan diri dan bersedia untuk mengangkat seluruh anggota badan anda.
3. Langkah B (senaman Bridging) angkat punggung dan badan bawah belakang (lower back).
4. Langkah B selama 60 saat
5. Pastikan badan berada tegak seperti dalam gambar Langkah B.
6. Langkah C (rehat/ bersedia) 

Pastikan anda benar-benar rehat ketika keadaan rehat. Pastikan juga kedudukan kaki dan badan belakang seperti dalam gambar.

Waktu yang sesuai:
Saya mencadangkan untuk dilakukan setiap kali selepas aktiviti utama anda. Jika anda kayuh basikal, maka lakukannya selepas tamat kayuh, lakukan senaman regangan (stretching) dan buatlah senaman Front Bridging dan kemudian barulah mulakan Back Bridging ini. Sekiranya, anda bermain futsal atau bolasepak juga begitu apatah lagi sekiranya anda adalah pelari marathon dan jarak jauh. Lakukan dengan kerap lagi.

Selain itu, saya mencadangkan agar senaman ini dilakukan setiap hari selepas bangun pagi. Jadikan sebagai rutin harian.

Set 
Begginers 1 :                    60 saat x 4 set 
Begginers 2 :                    90 saat x 5 set
Begginers 3 :                    2-5 minit x 2 set

Intermediate 1:               6-15 minit x 3 set
Intermediate 2:              16-30 minit x 2 set

Expert :                             30 minit x 1

Frekuensi (kekerapan):
3 kali seminggu

Kelebihan:
1. Menguatkan otot belakang dan pinggang.
2. Meningkatkan daya ketahanan otot seluruh badan.
3. Mengurangkan masalah lenguh pinggang dan sakit badan belakang.
4. Meningkatkan prestasi sukan yang diceburi khususnya sukan berbasikal, marathon, bolasepak, larian jarak jauh atau apa sahaja sukan yang memerlukan masa yang panjang.
5. Mengurangkan risiko untuk mendapat sakit belakang (walaupun bila jatuh teruk)

Kesimpulan
Senaman Back Bridging dijadikan sebagai senaman pilihan selepas Front Bridging dilakukan. Selain itu, saya boleh beri jaminan bahawa prestasi sukan anda akan meningkat selepas ini. Amalkan dan lihat bagaimana selepas 6 minggu, 8 mminggu, 12 minggu. Cuba jangan tunggu lagi.

Selain itu, sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi kayuhan atau sukan anda bolehlah mendapatkan khidmat nasihat secara percuma dari saya. Hubungi / watsapp / sms saya 0182523474.

No comments

FIT CAMP (Team Building) 2015

JADIKAN TV BIASA-BIASA ANDA KEPADA TV PALING CANGGIH TAHUN 2019