blog di taja oleh:

blog di taja oleh:
klik gambar

Bagaimana Kuatkan Otot Berbasikal : Siri 5 Senaman Kaki Atas (Peha Depan-Quadriceps)


Salam sejahtera buat semua pembaca. Sudah beberapa 'posting' blog saya melilau bercerita berkaitan pengalaman kayuhan dan sebagainya. Jadi, posting kali ini saya akan meneruskan Siri Bagaimana Kuatkan Otot untuk sukan berbasikal.

Kali ini adalah siri yang Ke-5. Sebelum ini saya telah pun menulis 4 siri awal seperti berikut (sila 'click link' tersebut untuk membaca posting lalu):



Sebagai 'rider' basikal adalah penting untuk anda melakukan senaman selain daripada berkayuh basikal membabi buta. Jackie Chan dalam filem 'Drunken Master' pun tidak diajar terus berkung fu oleh 'sifu'nya. Dia diarahkan untuk mengangkat tong air dan menyusun tong tersebut dikawasan tertentu dan pelbagai latihan fizikal lain. Begitulah juga riders basikal. Mestilah kuatkan otot dahulu baru boleh mendapatkan kayuhan yang baik. 


Dalam posting kali ini saya akan fokus kepada latihan untuk kuatkan otot Kaki Bahagian Atas khusus bahagian Peha Depan atau dikenali sebagai Quadriceps.

Latihan : Lunges


Otot terlibat:


Otot yang terlibat adalah:
1. Quadriceps (peha depan) yang terdiri daripada 4 kumpulan otot besar iaitu Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius dan Rectus Femoris.
2. Gastrocnemeus (otot betis)
3. Abdominals (perut tengah)


Teknik:



1. Langkah A (bersedia) berdiri tegak dan bersedia.
2. Langkah B (mula) langkah kaki kiri ke hadapan, kedudukan belakang lutut mesti 90 darjah (kedua-dua lutut)
3. Langkah C  ulangi Langkah B untuk kaki kanan pula dan teruskan mengikut intensiti (misalnya buat 10 langkah setiap set).

*Sekiranya anda sudah mahir, intensiti boleh ditambah dengan menambah jumlah langkah atau jarak. Selain itu, anda juga boleh melakukannya dengan membawa bebanan bersama.

Waktu yang sesuai:
Anda boleh melakukannya sama ada sebelum kayuhan atau selepas kayuhan.

Sekiranya, anda bercadang untuk kayuhan intensiti tinggi, maka eloklah senaman ini dibuat selepas kayuhan.

Dan kalau kayuhan intensiti sederhana atau 'leisure ride' eloklah senaman dilakukan awal.

Set 
Begginers 1 :                    10 langkah x 4 set (minggu 1-6)
Begginers 2 :                    20 langkah x 4 set (minggu 7-12)

Intermediate 1:               30 langkah x 3 set (minggu 13-15)
Intermediate 2:              30 langkah (dengan bebanan dumbell 1kg) x 2 set (minggu 16-18)

Expert :                             30 langkah (dengan bebanan dumbell 2 kg) x 3 set (minggu 19-20)

Frekuensi (kekerapan):
1-2 kali seminggu

Kelebihan:

1. Menguatkan otot peha depan (quadriceps).
2. Meningkatkan daya ketahanan otot peha depan khususnya semasa kayuhan mendaki bukit (climbing).
3. Menigkatkan prestasi kayuhan ketika 'speeding".
4. Meningkatkan kekuatan kayuhan ketika berdiri (standing).


Kesimpulan
Jika saya diberikan tugas untuk membantu saudara/i meningkatkan prestasi kayuhan dan kecergasan, sudah tentu senaman LUNGES ini adalah senaman ke 3 yang perlu saya cadangkan kepada saudara/i selepas BRIDGING Front dan Back.

Sepanjang kayuhan saudara/i, otot peha depan (quadriceps) adalah antara otot yang paling banyak bekerja untuk kayuhan itu. 

Sekiranya, anda berhadapan dengan masalah kayuhan seperti tidak kuat ketika mendaki bukit atau tiada tenaga semasa kayuhan pecutan (speed) saya nasihatkan lakukanlah senaman ini bagi menguatkan otot quadriceps ada. Lakukan lebih kerap.

Selain itu, saya mencadangkan agar saudara/i mendapatkan Herbalife Formula 1 sebelum aktiviti kayuhan untuk membekalkan kalori yang cukup. Herbalife Formula 1 ini membekalkan lebih kurang 250-400 kalori yang padat menghimpunkan lebih 50 nutrien penting.



Serta anda juga boleh mengambil HERBALIFE Protein Bar untuk tambahan tenaga sepanjang kayuhan. Protein Bar ini membekalkan lebih kurang 139 kalori.


Selain itu, sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi kayuhan atau sukan anda bolehlah mendapatkan khidmat nasihat secara percuma dari saya. Hubungi / watsapp / sms saya 0182523474.


Sila klik link di bawah untuk baca 6 siri awal TIPS KUATKAN OTOT BERBASIKAL

Tips Kuatkan Otot Berbasikal
Siri 1 : 

Siri 2 : 

Siri 3 : 

Siri 4 : 

Siri 5 : 

Siri 6 : 

No comments

FIT CAMP (Team Building) 2015

JADIKAN TV BIASA-BIASA ANDA KEPADA TV PALING CANGGIH TAHUN 2019