blog di taja oleh:

blog di taja oleh:
klik gambar

Bagaimana Kuatkan Otot Berbasikal : Siri 6 Senaman Kaki Atas (Peha Belakang-Hamstring)


Salam sejahtera buat semua pembaca. Sudah beberapa 'posting' blog saya melilau bercerita berkaitan pengalaman kayuhan dan sebagainya. Jadi, posting kali ini saya akan meneruskan Siri Bagaimana Kuatkan Otot untuk sukan berbasikal.

Kali ini adalah siri yang Ke-6. Sebelum ini saya telah pun menulis 5 siri awal seperti berikut (sila 'click link' tersebut untuk membaca posting lalu):




Dalam posting kali ini saya akan fokus kepada latihan untuk kuatkan otot Kaki Bahagian Atas khusus bahagian Peha Belakang atau dikenali sebagai Hamstring.

Latihan : Squat (mencangkung)


Otot terlibat:




Otot yang terlibat adalah:
1. Hamstring (peha belakang) yang terdiri daripada 3 kumpulan otot besar iaitu  Bicep Femoris, Semitendinosus dan Semimembranosus
2. Gastrocnemeus (otot betis)
3. Soleus 


Teknik:
1. BERSEDIA (berdiri tegak)

2. POSISI MULA (berdiri tegak dan meletakkan tangan ke bahu)

3. POSISI TURUN MENCANGKUNG (squating)
  
4. POSISI BAWAH (berhenti 3-5 saat)

5. POSISI AKHIR (kembali berdiri dan kemudian bersedia untuk turun kembali)

*pastikan setiap kali turun 
1. (buka dada, dongak sedikit kepala dan tarik kepala ke belakang)
2. (turunkan punggung ke bawah)

**PASTIKAN ketika turun lutut tidak melebihi paras hujung jari kaki atau hujung kasut.


Waktu yang sesuai:
Anda boleh melakukannya sama ada sebelum kayuhan atau selepas kayuhan.

Sekiranya, anda bercadang untuk kayuhan intensiti tinggi, maka eloklah senaman ini dibuat selepas kayuhan.

Dan kalau kayuhan intensiti sederhana atau 'leisure ride' eloklah senaman dilakukan awal.

Set 
Begginers 1 :                    15 x 4 set (minggu 1-6)
Begginers 2 :                    20 x 4 set (minggu 7-12)

Intermediate 1:               30  x 3 set (minggu 13-15)
Intermediate 2:             30  (dengan bebanan dumbell 1kg) x 2 set (minggu 16-18)

Expert :                             30 langkah (dengan bebanan dumbell 2 kg) x 3 set (minggu 19-20)

Frekuensi (kekerapan):
1-2 kali seminggu

Kelebihan:


1. Menguatkan otot peha belakang (hamstring) dan depan (quadriceps).
2. Meningkatkan daya ketahanan otot peha belakang khususnya semasa kayuhan laju (speeding).
3. Menambah kekuatan kaki ketika kayuhan jarak jauh (melebihi 100km).



Kesimpulan
Latihan squat ini saya jangkakan dapat membantu anda untuk meningkatkan prestasi kayuhan kerana latihan ini mampu menguatkan kaki anda. 

Sekiranya anda mempunyai keupayaan pergilah ke gym untuk melakukan senaman ini dengan menggunakan bebanan.

Selain itu, saya mencadangkan agar saudara/i mendapatkan Herbalife Formula 1 sebelum aktiviti kayuhan untuk membekalkan kalori yang cukup. Herbalife Formula 1 ini membekalkan lebih kurang 250-400 kalori yang padat menghimpunkan lebih 50 nutrien penting.



Serta anda juga boleh mengambil HERBALIFE Protein Bar untuk tambahan tenaga sepanjang kayuhan. Protein Bar ini membekalkan lebih kurang 139 kalori.


Selain itu, sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi kayuhan atau sukan anda bolehlah mendapatkan khidmat nasihat secara percuma dari saya. Hubungi / watsapp / sms saya 0182523474.



No comments

FIT CAMP (Team Building) 2015

JADIKAN TV BIASA-BIASA ANDA KEPADA TV PALING CANGGIH TAHUN 2019